Всегда стройная фигура начинает округляться? Появляется лишний вес? По мнению Элизабет Ли Влиет, это связано с уменьшением эстрогена. В своей книге «Женщина, вес, гормоны. Здоровье женщины после 30 лет» она объясняет, что резкое изменение гормонального фона ведет к нарушению обмена веществ. Возникает зверский аппетит, избавиться от которого можно только после приема обильной порции кушаний.
Занятия спортом — лучшее решение для поддержания тела в форме. Расскажем, какие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях необходимо делать ежедневно.
Тест на определение жировой прослойки на ногах и бедрах
Для подбора правильных упражнений проведите тест. Выпрямите ноги, напрягите мышцы. Защипните тремя пальцами верхний слой кожи в любом месте бедра и оттяните. Что у вас получилось?
- Большая складка. Процент жира высокий и для похудения необходимо скорректировать питание. О том, как это сделать мы писали здесь. Добавьте упражнения с высокой интенсивностью: бег, скакалка, эллипс, прыжки на месте.
- Маленькая складка. Означает, что ноги и бедра имеют небольшую прослойку жира и быстро откликаются на любые упражнения: при интенсивной нагрузке мышцы растут и становятся больше. Исключите тренировки с «железом», предпочтите плавание или бег на длинные дистанции.
Ниже даны упражнения для женщин, получавших первый результат в тесте. Чтобы добиться лучшего эффекта, параллельно пропейте курс Лигнариуса. Это активная биологическая добавка, содержащая фитогормоны. Они регулируют уровень эстрогенов в организме, способствуют улучшению метаболизма и, соответственно, похудению ног и бедер.
Упражнения для похудения ног и бедер с собственным весом
Упражнения подойдут для домашних занятий: они простые и эффективные. При должном старании вы увидите результат через 1,5–2 месяца.
- Приседания. Вытяните ягодицы назад, а руки вперед, чтобы уравновесить себя. Приседайте, пока ягодицы не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Упражнение прорабатывает мышцы бедер, делает их рельефными и твердыми. Способствует сжиганию жира в области колен.
- Прыжки. Единого совета, как выполнять это упражнение нет: вы можете прыгать на месте с прямыми ногами, разводить ноги в сторону в прыжке, запрыгивать на ступень. Любое из этих упражнений воздействует на все группы мышц. Благодаря прыжкам сходит жир с бедер и икр.
- Отведение ноги. Возьмитесь за спинку стула или за край подоконника. Последний не должен быть слишком высоким. Отведите ногу назад на максимально возможную высоту. Удержите 5–7 секунд. Другая вариация этого упражнения: отведение ноги в сторону. Выполняйте не менее 25 раз в 3–4 подхода.
- Поднятие и разведение ног. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Поднимите ноги на 3–5 секунд, после медленно, напрягая мышцы, разведите их в сторону. Повторите 60 раз в трех подходах.
- Поднятие ног лежа. Лягте на твердую поверхность, перевернитесь набок. Рукой, которая оказалась сверху, упритесь в пол. Второй подоприте голову или положите ее перед собой. Поднимите ногу вверх и отведите чуть назад: носок при этом перпендикулярен ноге. Повторите 30 раз для каждой ноги. Делайте упражнение ежедневно по 4–5 подходов.
- Приседания на одной ноге. Упражнение убирает жир с бедер и улучшает координацию движений. Обопритесь рукой об стену, выпрямите ногу и приседайте на второй. Через 10 повторений смените ногу. Если вы уверенно держитесь и не падаете, занимайтесь без опоры.
- Плие. Станьте около стены, расправьте спину. Поставьте ноги на ширину плеч, разведите ступни в сторону. Медленно присядьте. Вероятней всего, первые разы вы будете заваливаться вперед, поэтому начинайте с небольшого количества повторений. Постепенно увеличивайте их до 25. Плие подтягивает мышцы на внутренней стороне бедра.
Заканчивайте домашние занятия для похудения растяжкой ног. Самая простая: встаньте недалеко от стула или стола, закиньте на него одну ногу. Медленно тянитесь корпусом к носку. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Минимальное время растяжки одной ноги — 15 секунд.
Желаем вам успешных тренировок и красивых ножек! Хорошего дня!